Milk-shake végane au chocolat

Il fallait bien attendre la canicule pour que j’ai envie d’un milk-shake… et quelle ne serait pas ma honte si je ne partageais pas la recette alors que la soirée fraîchit à peine. A grand peine…

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Alors pour cette recette largement influencée par : les smoothies & la glace végane à la banane, j’ai eu l’idée de :

Ingrédients :

  • 1 banane bien mûre
  • 2 poires bien mûres
  • du cacao en poudre non sucré

Préparation :

  1. Pour ceux qui ont déjà de la banane congelée (et qui donc savent que ça fait une crème glacée minute délicieuse), c’est prêt. Pour les autres, coupez la en quelques morceaux, congelez-la, et patientez… désolé pour les pressé(e)s 🙁
  2. Ensuite c’est très simple. Prenez un blender ou un mixer, et jetez la banane dedans. Attendez 10 minutes (sinon elle sera trop dure pour être mixée), et profitez-en pour peler votre poire et retirer les pépins/la queue. Ajoutez encore le cacao en poudre (alors moi je me lâche… je pense que je dépasse les 2 cuillères à soupe et demi prévues, mais bon, quand on aime…)
  3. Mixer
  4. C’est prêt. A déguster SANS attendre ! 🙂

Maki fraise-citron confit (végane)

Il y a des recettes comme ça qui vous trottent dans la tête pendant un moment, et dont vous ne pensez pas qu’elles seront si intéressantes que ça, dans le fond. Et alors parfois : la claque. Que dis-je : la surprise. Une explosion de saveurs telle qu’aucun ami n’a même l’idée de vous faire remarquer que votre dessert n’est pourvu ni de lait ni d’oeuf. Bref, j’ai posé mon assiette de maki, j’ai à peine pu en goûter un (heureusement que j’avais pu manger les quelques ratés ^^).

Mais avant tout, je vais vous expliquer ma démarche : cela fait quelques temps que, peut-être l’aurez-vous noté avec mes gâteaux « mouchetés » (carottes/betteraves ou cakes de légumes), j’expérimente le séchage. Et je suis donc passé au « cuir végétal » (celui qui se mange). Mais késako ? Eh ! bien, il s’agit de compote déshydratée. Une fois l’opération effectuée, on assiste à un miracle : une feuille de fruit qui peut permettre de faire presque n’importe quoi. Moi j’ai choisi maki et sashimi, mais je pensais aussi à samoussa ou d’autres formes faites avec des feuilles de brick. Ici c’est plus intéressant en maki, parce que le visuel est vraiment bluffant avec son cœur d’écorce de citron confite ! (mais vous ferez bien ce que vous voulez…)

Alors, passons à la recette.

Ingrédients du cuir de fraise :

  • fraises

  • option : sucre (maxi 20%)

  • OU de la compote de fraises (max 20 % de sucre)

Ingrédients du riz au lait :

  • 100g riz rond

  • 500ml lait de soja (calcium pour ma part)//ou lait de riz pour les sans gluten

  • 10 feuilles de menthe

  • 50g de sucre en poudre

Ingrédients de l’écorce de citron confite (pour 3 citrons) :

  • écorce des citrons (16 lanières par citron)

  • 400ml eau

  • 100g sucre

Préparation du cuir de fraise :

  1. répartir sur 5 mm d’épaisseur sur une plaque ou du papier sulfurisé

  2. laisser sécher pendant 6 bonnes heures à 70°C (dépend des fours ou des déshydrateurs, vous verrez bien quand vous pourrez décoller un bord et que « ça tient » ! ^^)

Nota : se conserve très longtemps (et vraiment trèèèès longtemps dans un sac hermétiquement fermé sans air, comme tout produit déshydraté)

Nota 2 : Eh ! oui, le mieux est d’être prévoyant et de faire ça la veille au soir, un peu comme les écorces de citron confites !

Préparation du riz au lait :

  1. mettre le riz, le lait et le sucre à feu très doux pendant 1h

  2. les 15 dernières minutes, ajouter les feuilles de menthe

Nota : ne se conserve pas vraiment : 24h c’est bon, 48 aussi, mais la couleur ne sera plus au rendez-vous (le riz au lait sèche sur la partie exposée à l’air)

Préparation de l’écorce de citron confite

  1. Récupérer délicatement l’écorce (je découpe l’écorce d’un citron en 4 et je ne détaille en lamelle qu’une fois blanchie)
  2. Faire blanchir 5 fois (mettre les écorces dans de l’eau froide, porter à bouillir, égoutter, passer sous l’eau froide)

  3. Mélanger sucre et eau, mettre à bouillir, puis à feu très doux 10 minutes

  4. Ajouter les écorces, puis ne jamais mélanger pendant 1h

  5. Laisser sécher 5 heures au moins

Nota : se conserve aussi incroyablement longtemps, mais faites attention aux réserves, elles disparaissent incroyablement vite !!!

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Pour l’assemblage, l’idéal serait d’avoir un rouleau à maki, mais si on en a pas, pas de frayeur : ça fonctionne très bien !

  1. Sur un grand rectangle de cuir de fruits, mettons de 5 cms de large et de 20 cms de long (la longueur n’a aucune importance, et la largeur dépendra du diamètre que vous voulez obtenir), déposer le riz-au-lait (refroidi ou très tiède) en fine couche (là encore, fonction de votre diamètre : je mets 5 mm grosso-modo)
  2. Laissez environ 1cm de libre sur la partie la plus loin de vous
  3. Déposer les écorces de citron confites de manière à créer une ligne, au centre si vos makis sont fins, vers vous en faites des gros
  4. Roulez jeunesse ! (voir Nota 1)
  5. Coupez votre tube en makis, et dressez !

Nota 1 : Afin de refermer le maki, humectez avec un pinceau (ou votre doigt) le cuir laissé libre de riz-au-lait

Nota 2 : n’hésitez pas à nettoyer à l’eau au pinceau votre rouleau avant de le découper en makis, mais n’exagérez pas ou laissez encore un peu sécher le cuir avant la découpe

Régalez-vous, et puis faites aussi un tour sur le blog Tout cru dans le bec, qui m’a longtemps trotté dans la tête avant de réaliser ce dessert-cuit !

Gâteau moucheté à la carotte (végane)

Gâteau moucheté à la carotte/à la betterave/aux légumes, végane

Qui ne me connait pas n’a jamais subi mes tentatives d’enrichir en légumes mes cakes et gâteaux… avec, je dois bien l’avouer, des résultats aussi décourageants que inintéressants. Le problème des légumes (et des fruits), c’est qu’ils sont souvent gorgés d’eau et pas assez goûtus pour l’emporter sur le gâteau. En tous cas ce sont des problèmes quand on veut les utiliser en pâtisserie. BREF, la solution est simple et évidente : il faut faire un gâteau « moucheté » ! 🙂

Mais qu’est ce qu’un gâteau moucheté ? C’est un gâteau réalisé avec des fruits et légumes déshydratés ! Cela donne au gâteau une apparence mouchetée, d’où le nom ! 🙂 (version salée : un cake moucheté)

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Gâteau à la carotte et aux noix

Alors voilà, c’est un gâteau qui contient à peu près 200% de carottes (par rapport aux recettes traditionnelles) :
Incisives émoussées, vous voilà charmées !?

Et sinon, autres bonnes nouvelles (à part le goût dont j’attends des nouvelles !) : calculé comme ça (parce que je ne suis pas nutritionniste), et cru (parce que je ne sais pas comment les aliments se transforment pendant la cuisson), ce gâteau serait 20% moins calorique, et contiendrait 4 fois plus de fibres. Et si vous voulez encore plus de bonnes nouvelles, réduisez à 50% de noix : 30% moins calorique. Et si vous n’aimez pas les noix : 40% moins calorique. Et si, et si, et si…

Ingrédients :

  • 400g de carottes crues râpées, ou de betteraves, ou, ou… 🙂
  • 100g de cerneaux de noix concassés (avec les betteraves, je mets plutôt des noisettes)
  • 100g de farine
  • 100g de sucre
  • 100g d’huile
  • 100g de yaourt de soja (ou de tofu soyeux)
  • 1 sachet de levure chimique
  • 2 cuillères à café de cannelle (goût classique) ou de muscade (goût plus « viril »), ou un mélange cannelle/gingembre/autre !

Préparation :

  1. Déshydratation des carottes :
    1. Soit vous  avez le temps et un déshydrateur et je n’ai rien à vous dire 😀
    2. Soit vous avez un four, à 120°C, 2 à 3h (le mieux serait de les déshydrater à basse température, mais comme on va les cuire ensuite à 180°C, je ne vois pas l’intérêt)
    3. Quand vos carottes sont très sèches, elles sont prêtes (je visais 100g et j’obtiens souvent dans les 65g)
  2. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier

Cuisson :

180°C, 1 heure, laisser refroidir avant de démouler

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2015-04-28 10.42.25 Gâteau à la betterave et aux noisettes

Tiramisu végane – Mission lait de soja !

Et voilà, il fallait bien que ça arrive : lorsque la crèmerie rencontre la mousse… plus rien ne pourra plus jamais les séparer !

00OK - Tiramisu - Révolution  végétale - www.revolutionvegetale.com

Alors, faisons court, car la recette est assez longue (si on fait tout maison, et là, ce sera le cas)

Étape 1 : Mascarpone végane

Vous connaissez déjà la crèmerie, voici une variante :

Ingrédients :

  • 75g de noix de cajou
  • 75g de yaourt au soja (c’est lui qui renferme les ferments que je veux ici)

Préparation :

  1. Faire tremper les noix de cajou de 2 à 6h, puis les égoutter et les mixer le plus finement possible (l’idéal étant d’avoir une pâte non granuleuse, dont laisser tremper plutôt 6h)
  2. Mélanger la pâte de cajou au yaourt, refermer le bocal
  3. Attendre 15 à 20h, ou mieux, 4 à 6h à 45°C
  4. Au delà, réfrigérer !

Étape 2 : Préparation du blanc végétal

Alors pour cette fois, je vais utiliser du petit-lait de tofu (et puis je me suis préparé une marinade de tofu avec le reste, ça change de l’houmous ^^).

Ingrédients :

  • 1L de lait de soja (enrichi en calcium)
  • 2 cuillères à café de Nigari (le plus neutre en goût, sinon du jus de citron ou du vinaigre feront l’affaire)

Préparation :

  1. Faire bouillir le lait
  2. A ébullition, couper le feu, ajouter le nigari et attendre 20 minutes
  3. A l’aide d’un récipient et d’une passoire étamine, séparer le tofu du petit-lait

Étape 2 bis : se faire une marinade de tofu (option)

Voilà, plutôt que de ne rien dire, je vous donne ma recette de marinade de tofu :

Ingrédients :

  • (tofu de l’étape précédente)
  • 2 cuillères à Soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à Soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 1 cuillère à café de paprika en poudre
  • 2 cuillères à Soupe de graines de sésame

Préparation :

  1. Tout mélanger
  2. Au bout de maximum 1h, déposer le mélange sur une étamine, sur un récipient, et poser un objet lourd dessus
  3. Placer au réfrigérateur le temps d’obtenir la consistance désirée (très ferme pour moi)

Nota : avoir une boite spéciale pour faire son tofu, c’est quand même plus simple !

Nota 2 : se mange aussi revenu à la poêle !

Étape 3 : Boudoirs véganes

Vous savez déjà les faire, mais je vous donne d’autres ingrédients !

Ingrédients :

  • 100g de blanc
  • 100g de sucre
  • 100g de faricule (50g de farine et 50g fécule)
  • 65g de purthine (20g purée de cajou et crème de soja)

Préparation : voici une variante de ma recette de base (plus rapide je trouve)

  1. Mélanger blanc et sucre, faire bouillir puis réduire de moitié (environ)
  2. Battre en neige jusqu’à ce qu’elle tienne si on retourne le récipient (une dizaine de minutes)
  3. Ajouter la faricule (doucement avec la spatule)
  4. Ajouter la purthine (doucement avec la spatule)
  5. Si l’appareil manque de texture (trop liquide), ajouter de la farine (et faites moi la remarque ci-dessous ^^)
  6. Pochez et cuire à 200°C pendant 30 minutes

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Étape 4 : Tiramisu Végane

Ingrédients :

  • 150g de mascarpone végane (voir étape 1)
  • 70g de blanc végétal (étape 2 : petit-lait de tofu)
  • 60g de sucre
  • Vanille ou sucre vanillé
  • 50g de purthine (20g de purée de cajou et crème de soja)
  • Biscuits véganes (étape 3)
  • Café
  • Amaretto (ou autre alcool, ou sans alcool !)
  • Chocolat en poudre, amer

Préparation de l’appareil à Tiramisu :

  1. Mélanger blanc et sucre, faire bouillir puis réduire de moitié (environ)
  2. Battre en neige jusqu’à ce qu’elle tienne si on retourne le récipient (une dizaine de minutes)
  3. Ajouter la purthine (doucement avec la spatule)
  4. Ajouter le mascarpone végane (doucement avec la spatule)

Assemblage :

  1. Mettre de l’amaretto dans le café (en fonction de votre goût – avec modération)
  2. Tremper vos biscuits. S’il sont moelleux, 3 secondes, s’ils sont très durs, laisser tremper 1 minute
  3. Au fond d’un ramequin, faire des couches de biscuits/appareil, autant que vous le voulez !

Au moment de servir uniquement, déposer le chocolat amer (avec une étamine c’est encore plus propre)

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Yaourt, crème fraiche et beurre

Nous y voilà. En fait de « fausse » crèmerie, je vous propose ici de vrais-yaourts, de la vraie-crème-fraiche, du vrai-beurre, tous néanmoins végétaux !

Comment ? Mais comme « pour de vrai », en utilisant la microflore ! C’est elle qui donnera le petit goût de noisette à votre beurre et votre crème, à l’instar du beurre issu des animaux ! Une flore maitrisée sera toujours une flore non pathogène, je vous invite donc à une choisir une industrielle (EDIT !) 🙂

Mais commençons par le yaourt. J’ai souvent lu qu’on ne pouvait pas créer de yaourts à partir des laits de noix. Eh ! bien, lisez ici le contraire, c’est possible, et même bien meilleur ! Pourquoi ? Tout simplement parce que dans les préparations végétales, il est pour l’heure de mise de faire cailler (le tofu est un produit merveilleux pour ce faire), mais jamais de le faire fermenter (yaourts, fromages frais, crème) ou encore… de l’affiner (fromage maison, attention danger !)

Yaourt végétal/végane

Ingrédients du yaourt (et ustensiles) :

  • Probiotique (industriel, vérifiez simplement qu’il soit sans lait animal… !)
  • Lait (de noisette pour l’exemple)
  • Un bocal étanche à l’air

Étapes :

  1. Mélanger lait et le probiotique et réserver dans un bocal hermétiquement fermé
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  2. Après 1 à 2 jours (vous pouvez mélanger entre temps) à température ambiante, la microflore a fait son effet
    Nota : il est meilleur pour la santé d’utiliser une yaourtière ou un four à la bonne température afin de minimiser les risques d’intoxication alimentaire (se reporter à votre notice d’instruction livrée avec le probiotique, en général 45°C pendant 4 à 6 heures)
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  3. Filtrez le résultat à l’aide d’une passoire et de papier absorbant (attention, ça peut prendre plusieurs heures)
    Nota : de préférence, effectuer cette étape dans un réfrigérateur, toujours par mesure d’hygiène !
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  4. Vous avez obtenu votre yaourt !
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Crème fraiche végétale/végane minute

Additionnez votre crème de coco de miso et l’effet obtenu est tout à fait convainquant !

Crème fraiche végétale/végane

La crème fraiche se fabrique de la même façon que le yaourt, mais on utilisera uniquement du lait de coco (qui est le plus riche en graisses saturées).

Il ne faut pas hésiter à mélanger le liquide lorsqu’il se sépare en eau + crème durant la phase de fermentation.

En fonction de votre désir d’une crème liquide ou plus ferme, il suffira de filtrer le résultat ou de prélever une partie de l’eau qui se sépare de la crème dans la phase de fermentation.

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La crème est filtrée (ici une cuillère a été passée dans le filtrat pour montrer l’onctuosité)

Beurre blanc – végétal

Comme pour la crème fraiche, seul le lait de coco donne un bon résultat ! Et pour info, il faut savoir que seuls les gras possédant beaucoup de graisses saturées « tiennent » à température ambiante (ou presque). C’est le cas du beurre, de l’huile de palme ou de coco, que l’on utilise surtout parce que pour presque pas d’apport d’énergie, ils se mettent à « fondre » (chocolat qui se détache sur les biscuits en appuyant dessus…).

Tant que j’y suis, dans les gâteaux au beurre, sachez qu’à partir du moment où vous faites fondre le beurre totalement, il devient inutile de le substituer par autre chose que de l’huile liquide et qu’il n’est présent que pour apporter du goût (que vous remplacerez alors par autre chose, et pourquoi pas le beurre ci-après présenté ?!). Vous rendrez alors vos gâteaux bien meilleurs pour votre santé ! 🙂

Bien, passons au beurre blanc maintenant : les étapes sont exactement celles de la crème fraiche, mais on filtrera la crème obtenue et on la laissera sécher 2 jours au réfrigérateur (sans couvercle) avant de la recueillir.

Baratter son beurre est ici inutile. J’ai déjà essayé (avec un batteur électrique) : le résultat est plus simple à filtrer, mais je n’y ai pas vu d’intérêt gustatif. Si vous n’êtes pas d’accord, indiquez moi comment et pourquoi ! Merci !

Nota 1 : Il est certainement possible d’y ajouter des grains de sel, mais j’avoue ne pas être friand de la chose et ne pas avoir envie d’essayer… (mais cela augmentera sûrement sa conservation)

Nota 2 : Régalez vous avec vos tartines ou vos radis, et rapidement, le beurre ne se conserve pas très longtemps ! 🙂

2015-01-28 12.17.442015-01-28 12.20.04Le beurre une fois détaché du filtre puis une fois tassé

Réjuvélac

ÉDIT : Mise en garde

Suite à une intoxication alimentaire vraisemblablement liée à ce produit (mal conservé), je suis peut-être trop prudent mais j’édite cet article pour faire part de plusieurs remarques. Je laisse ensuite cet article car je pense que chacun est libre de ce qu’il veut consommer ou non. Pour ma part je stoppe ma consommation de Réjuvélac, et je n’achèterai d’ailleurs plus que des graines germées vendues en magasin (et je n’en ferai plus moi-même).

Attention cependant, pour les graines, j’insiste sur le fait que si c’est fait dans de bonnes conditions d’hygiène et de température, ça ne pose aucun problème (mais une fois sensibilisé aux intoxications, on y regarde à deux fois…). On a toutefois observé que les intoxications alimentaires sont plus fréquentes depuis que c’est « à la mode ».

Ce qu’il faut savoir :

  • 8 fois sur 10, la composition du réjuvélac produirait plus de mauvaises bactéries que de bonnes (source ici)

    « l’Institut Hippocrate de Floride qui suit les traces du Dr Ann Wigmore, a finalement éliminé le Réjuvelac de son programme de santé, non pas parce qu’il est inefficace (il a largement prouvé son efficacité durant de longues années, et encore à ce jour), mais parce que trop de personnes ne réagissaient pas très bien à sa consommation. » Colette, de Veg an’Bio

  • Si j’ai pu m’intoxiquer, rien ne dit que le produit ne soit pas mauvais à long terme (comme manger des moisissures sur des pommes est sans effet à court terme mais peut être nuisible à long terme…)
  • Ne pas consommer ce produit au delà d’une semaine (ce qui est je pense déjà bien trop) et bien avant s’il n’a pas été réfrigéré

Ce que je conseille finalement :

  • Acheter un probiotique industriel (il y en a évidemment sans lait !)
  • Porter une grande attention à l’hygiène et investir dans des yaourtières (afin de minimiser les temps de fermentation et d’optimiser les températures)

Si vous voulez vous faire peur, informez-vous, internet exagère souvent mais après tout, prévenir vaut mieux que guérir !

Voilà, je n’ai pas l’intention de « faire peur », mais je pense qu’une fois qu’on a goûté aux joies de l’intoxication, on a pas envie immédiatement d’y remettre les pieds… 🙂

Article historique

Et voici une microflore qui n’a pas fini de vous surprendre ! Si je m’en sers exclusivement pour ensemencer ma crèmerie, d’autres en boivent ! Attention aux âmes sensibles, cette boisson est vivante et elle sent très, mais alors très, fort !

Ingrédients et ustensiles :

  • Un bocal de 500ml (à 1 litre), un mouchoir et un élastique
  • 3 cuillères à soupe « rases » de germes de blé (bio de préférence)
  • De l’eau (j’utilise celle du robinet mais je suis le seul des blogueurs que je lis le faisant)

Préparation :

  1. Faire tremper les germes de blé jusqu’à ce que la pousse apparaisse
  2. Piler les grains grossièrement (ça donnera davantage de goût à la préparation)
  3. Déposer les grains dans le bocal et recouvrir d’eau
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  4. Fermer le bocal à l’aide du mouchoir et de l’élastique (la préparation doit rester au contact de l’air mais pas des insectes ^^)
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  5. Au bout de 3 jours, retirer les grains et utiliser votre préparation

Conservation :

Au froid, avec le couvercle du bocal, pas plus de quelques jours.

Ne pas réutiliser le bocal sans l’avoir nettoyé.

Composition des liquides de trempage des végétaux

Attention crudivores – NEW

Après plusieurs recherches supplémentaires, j’ai appris que les légumineuses contiennent aussi des lectines, qui vont de « rien-à-déclarer » à toxiques.

Parmi les plus toxiques, les haricots, que je déconseille donc totalement : à savoir, consommer 5 haricots rouges crus est toxique. Il en va de même pour le soja (je n’ai pas la quantité mais les graines sont plus difficiles à trouver).

Il est conseillé de faire bouillir (100°C) un minimum de 30 minutes les légumineuses afin d’en supprimer la toxicité. Je suppose que ce temps peut être inférieur pour le liquide de cuisson, mais je déconseille d’aller en deçà de ce temps, de même que de cuire à 80°C est insuffisant (et peut-être même davantage toxique).

Les légumineuses en boite sont très vraisemblablement traitées afin de supprimer ces lectines, et donc, exceptionnellement, je dirais qu’il est préférable de consommer un produit industriel… Je vais tenter d’obtenir des réponses auprès des fabricants, n’hésitez pas à me communiquer le fruit de vos propres recherches !

Un jus houleux

J’ai décidé de vous présenter cet article sous forme de questions/réponses, puisqu’on m’a posé beaucoup de questions et confié quelques inquiétudes quand à la consommation du « blanc » des végétaux.

Pour commencer, voici la liste des ingrédients censéments présents dans le liquide. Censéments ? Eh ! oui, s’il existe des études sur les légumineuses, il n’en existe aucune sur leurs jus. C’est donc par extrapolation que j’ai rédigé cet article, et il n’a de valeur qu’à l’aulne de nos connaissances futures !

Acide phytique, Tanins, Purines, Saponines, Minéraux (1), Vitamines (2)

(1) : Sodium, Potassium, Magnésium, Calcium, Manganèse, Fer, Cobalt, Cuivre, Zinc, Nickel, Chrome, Molybdène, Phosphore, Chlore, Fluor, Iode, Bore, Sélénium (dans leur ordre d’importance, sur la moyenne des légumineuses)

(2) : Caronénoïdes, Vitamines E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C (dans leur ordre d’importance, sur la moyenne des légumineuses)

(1) et (2) : Données issues de l’article de Massimo Nespollo, journal n°115 de l’Association Végétarienne Française

Vrai ou faux : le liquide de trempage est bourré d’anti-nutriments

Faux… et vrai ! Un anti-nutriment, c’est un nutriment (souvent) qui empêche ou bloque l’absorption d’un autre nutriment. En fait, le liquide de trempage est riche en nutriments, et oui, certains nutriments empêchent d’autres nutriments d’être absorbés (sauf si… voir plus bas). La question pourrait être posée pour de nombreux aliments, et dès qu’ils sont assez complexes, je ne pense pas qu’un seul aliment ne soit composé d’anti-nutriments. C’est pour moi un faux problème car très souvent, en plus, on peut minimiser leurs effets.

Pour aller plus loin, je vais poser deux mini-questions qui sont liées à ce sujet :

Vrai ou faux : un anti-nutriment est un poison

FAUX, un anti-nutriment a une action empêchant un autre nutriment d’être absorbé (plus vraisemblablement, de réduire l’absorption). Un poison, lui, se répand dans l’organisme et en perturbe le fonctionnement.

Vrai ou faux : on peut neutraliser un anti-nutriment

N’allons pas très loin, la réponse est rapide : VRAI. Comme je viens de le dire, la nature est vaste, et il suffit souvent d’un petit changement pour modifier tout un équilibre.

Par exemple, le jus de citron (riche en vitamine C) permet d’augmenter l’absorption des minéraux ! (effet acidifiant sur les tanins et l’acide phytique libérant davantage les minéraux, voir plus bas)

Vrai ou faux : le végétal déminéralise

FAUX, mais pas dénué de vérité historique. Pourquoi ? Parce que nos parents, voire encore de nombreux contemporains, ont observé que l’acide phytique et les tanins (principaux composants incriminés dans cette histoire) pouvaient fixer des minéraux (le fer notamment) et devenir des complexes insolubles et donc inassimilables par l’organisme (les phytates sont les complexes « insolubles » composés d’acide phytique et de minéraux). Il s’avère que les investigations menées depuis lors ont montré qu’au contraire, ces substances ont des effets positifs sur la minéralisation ou le corps en général (et que jeter des liquides plein de minéraux, oui, permet de ne pas minéraliser un corps !…).

Afin d’aller plus loin, voici des éléments supplémentaires :

L’acide phytique (les phytates)

On sait désormais que « les femmes ménopausées consommant des plus fortes doses de phytates présentaient une plus grande masse osseuse que les femmes qui en consommaient moins » (n°115, Association Végétarienne Française, Massimo Nespollo, faisant référence à une étude : « Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. »).

Par ailleurs, voici une autre source que je vous invite à découvrir pour vous faire votre opinion :

Claude Aubert dans « La nouvelle assiette, les céréales au menu », éditions Terre Vivante :
« L’histoire de l’acide phytique vaut d’être contée… les expériences réalisées sur des animaux n’ont jamais pu mettre en évidence une quelconque déminéralisation. Mais il y a mieux : on sait maintenant que l’acide phytique est un précieux anti-oxydant, qui contribue à nous protéger contre le cancer et à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Voici donc pleinement réhabilité ce constituant que l’on a longtemps cherché à éliminer. »

Concernant les poudres de protéines que consomment les sportifs végétaliens, elles contiennent de 2,5 à 5 fois plus de phytates qu’un liquide de trempage. Par expérience, je n’ai vu aucun sportif (végétalien) souffrir de carences liées à cet apport supplémentaire (qui, comme son nom l’indique, est bien « en plus »).

Les tanins

Ce qu’on reproche au thé (les tanins sont très présents dans le thé), c’est d’empêcher l’absorption du fer. Le thé n’apporte pas de fer ?! C’est faux : il en contient bien ! Par contre, il contient également beaucoup de tanins, qui aiment beaucoup le fer et le retienne prisonnier. Et voilà, notre thé n’est plus minéralisant, mais il n’est pas déminéralisant. On l’évitera si on se supplémente en fer (ou on fera une pause de 2h entre les deux), et on apprendra aussi que la vitamine C (le fameux jus de citron dans le thé…) permet en revanche d’augmenter son absorption !

Vous noterez aussi que l’histoire a changé son fusil d’épaule. Désormais, les tanins ne sont plus mauvais pour l’organisme et sont connus pour être anti-oxydants, et aident à lutter contre le diabète et la crise cardiaque…

Je vous fais grâce du reste des analyses (que vous pouvez retrouver dans les sources) mais voilà : plutôt que de jeter le jus, consommez-le et votre corps vous dira un merci-minéral ! 🙂

Vrai ou faux : la purine donne la goutte et les calculs rénaux

VRAI ! Par contre les légumineuses en contiennent très peu, comparativement aux viandes… Et par ailleurs, ces bases font partie du processus de la vie (A.R.N. et A.D.N.) : il ne faut pas non plus les supprimer !

« le soja en contient : 2 fois moins que dans la chair des gallinacées, 4 fois moins que dans les muscles des bovins, 7 fois moins que dans les sardines, 20 fois moins que dans le thymus ou ris de veau, le café ou le chocolat et à peu près autant que dans les fromages ou les épinards, à peine plus que dans le pain complet. » (l’article complet, mais pas parfait, ici)

Vrai ou faux : il existe d’autres anti-nutriments !

VRAI ! Eh ! oui ! Je n’ai pas parlé des inhibiteurs d’enzymes. Mais leur présence indique aussi la présence d’autres enzymes bénéfiques. On peut les détruire par la cuisson (sans distinction, bons et mauvais), mais on détruit ce faisant, aussi, les vitamines ! (la cuisson se fera souvent pour ceux qui utiliseront la mousse en pâtisserie, exception faite pour les mousses au chocolats et îles flottantes)

Vrai ou faux : il existe d’autres anti-anti-nutriments !

Outre le jus de citron, qui augmente l’absorption des minéraux, le trempage et la germination des légumineuses libèrent souvent une enzyme, la phytase, qui découpe l’acide phytique en vitamine B (!). J’ai aussi déjà parlé de la cuisson qui détruit les inhibiteurs d’enzymes (et malheureusement aussi des vitamines et certains bons enzymes), mais la fermentation permettrait de conserver les vertus des légumineuses tout en ôtant toutes les problématiques des anti-nutriments.

Pour information, le premier estomac des herbivores sert justement à faire fermenter les végétaux, et je recommande particulièrement cette pratique avec les végétaux, ce parce que c’est aussi excellent ! Comment ? Eh ! bien, en allant découvrir cet article ci ! (attention quand même, il est écrit que ça créée de la vitamine B12, soit, mais toujours pas de miracle pour les végétaliens, c’est une forme non assimilable par l’homme). Si vous ne connaissez pas encore, je vous invite à découvrir Tempeh et Nattô, deux aliments fermentés de soja, qui sont nutritionnellement parlant excellents ! (et pas que ^^)

A titre personnel, je fais lactofermenter mes légumes dans des bocaux, couverts d’eau et de miso (qui contient le lactobacille qui découpe les sucres en acide lactique – d’où ces noms évoquant le « lait », mais qui n’est pas la seule chose que « mangent » ces bacilles, très bons pour la flore intestinale) -> Notez bien que le miso n’est pas indispensable, mais pour moi, il accélère le processus et son goût est agréable à mon palais !

Vrai ou faux : j’ai failli oublier de vous parler de ce qui fait mousser !

VRAI, parce qu’en réalité, je ne sais pas !

Mais alors, je ne saurais pas ce qui fait mousser le liquide de trempage ? Eh ! peut-être que non. En tous cas, la piste la plus pertinente que j’ai est celle des Saponines (qui sont des tensioactifs). Elles sont connues pour deux choses : améliorer la digestibilité (peut-être et pas toutes les saponines) et être toxiques pour les animaux à sang froid (et quelques insectes), s’ils en consomment de grandes quantités.

Avant de vous effrayer inutilement : non, ça n’est pas toxique pour l’homme !

Vrai ou faux : avoir une alimentation variée suffit-elle à éviter les carences ?

Vrai… et faux ! Une alimentation comportant des nutriments suffit, dans l’absolu, à éviter les carences. Vous pouvez consommer d’un côté des aliments peu nutritifs, et de l’autre, des aliments très nutritifs, d’un côté des aliments très minéralisants, de l’autre peu minéralisants. Généralement, tout cela s’équilibre. Maintenant, force est de constater que, omnivores, végétariens ou végétaliens sont tous à la même enseigne : la carence ne peut pas toujours s’éviter, car nous sommes tous inégaux (les femmes ont besoin de plus de fer, les hommes de plus de zinc, et les femmes ont la malchance de perdre plus facilement le fer lors de leurs menstrues).

Et si jamais les carences vous effraient ou que vous en êtes victime, n’hésitez jamais à appliquer les conseils ici donnés (trempage -obligatoire pour l’obtenir, jus de citron, ou même cuisson ou fermentation !). Je vous conseille tout de même, avant de poursuivre vos lectures, de faire un tour ici. C’est un article qui parle simplement… du fer. Vous verrez, les conseils semblent en fait tous se rejoindre concernant notre alimentation, ce qui est, là encore, extraordinaire et rassurant, n’est-il pas ?!

Génoise – biscuit roulé

Base des gâteaux à étages et indispensable des noëls blancs : voici la génoise ET le biscuit roulé.

Addendum : eh ! oui, la génoise est bien un biscuit : léger, mousseux et sec ! (mais on peut le rendre moins sec : c’est permis ^^)

Deux recettes ? Eh ! non, une seule recette, mais deux techniques.

Ingrédients :

  • 50g de blanc de pois chiche
  • 1/2 cuillère à café de gomme de guar
  • Quelques gouttes de jus de citron (ou de la crème de tartre)
  • 30g de purthine : 10g purée d’oléagineux (amande blanche), 20g crème soja
  • 50 g de sucre
  • 50 g de farine
  • 1/4 sachet de levure chimique (il parait que c’est une option, j’ai toujours fait avec)

Préparation de la recette :

  1. Mélanger farine et levure d’un côté, purée d’oléagineux et crème de soja de l’autre2014-12-18 20.34.12 2014-12-18 20.35.59

  2. Monter le blanc en neige, ajouter quelques gouttes de jus de citron lorsque la neige blanchi, puis ajouter le sucre (et alors, ne pas trop monter le blanc, qui doivt rester un peu liquide, sinon la pâte sera très difficile à manipuler)

  3. Mélanger délicatement avec la purthine et la farine/levure2014-12-18 20.37.00

Pour une génoise :

  1. Verser dans le moule, lissez la surface et enfournez immédiatement
    => Moule en silicone (sinon moule trèèès beurré)

Pour un biscuit roulé :

  1. Étaler dans une forme de rectangle sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou sur une plaque en silicone
  2. Lisser la surface (environ 8mm d’épaisseur) et enfourner immédiatement
    Plus l’appareil est solide (blanc trop monté avec le sucre), plus l’opération est délicate. Ma technique consiste aussi en (mon appareil est souvent trop monté, je ne sais pas suivre mes propres conseils…) :

    1. Recouvrir d’une seconde feuille de papier sulfurisé et « masser » au rouleau (ou tout objet plat)
    2. OU AUSSI : rabattre la feuille en deux, « masser » au rouleau, puis trancher les deux bords avec un ciseau, couteau, cutter… (cette solution est très pratique pour obtenir une forme rectangulaire quand on a pas de moule adéquat)
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Cuisson :

180°C, 30 minutes (pour moi : four à mi-hauteur).

Pour savoir si le biscuit est cuit, la lame du couteau doit ressortir ressortir sèche !

Pour une génoise :

  1. Démouler tiède et attendre que le gâteau soit refroidi pour le trancher dans l’épaisseur et le garnir

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Une génoise (retournée)

Pour un biscuit roulé :

  1. Avant de le sortir du four, disposer un torchon à plat, l’humidifier légèrement
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  2. Démouler encore chaud sur le torchon, retirer la (ou les) feuille de papier sulfurisé (à l’aide d’une spatule posée à plat au dessus pour maintenir le biscuit, c’est plus facile)
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  3. Rouler le biscuit dans le torchon, assez serré
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  4. Attendre un complet refroidissement
  5. Vous pouvez maintenant garnir votre biscuit (il se déroule sans craquer avec cette technique du torchon)

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Séquence nostalgie : mon tout premier biscuit roulé, mal cuit, certes, mais tout à fait bien roulé ! 🙂

Ah, et si vous manquez d’idées pour la garniture, en voici une ultra simple : la ganache !

Ingrédients :

  • 80g de chocolat noir à 70%
  • 80g de crème de soja
  • 30g d’huile de coco

Préparation :

  1. Casser le chocolats en morceaux
  2. Mélanger le chocolat, la crème et le beurre
  3. Cuire trois fois à 400W, 30 secondes, au microondes, en mélangeant bien à chaque fois (ou cuisson douce à la casserole)
  4. Laisser tiédir. Vous n’avez plus qu’à le glisser dans votre biscuit roulé 🙂

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Nota : oui, je n’ai pas découpé le bord du biscuit : pensez-y !

Nota 2 : oui, je ne suis pas très délicat : soyez-le ! (surtout en roulant… que ça soit joliment régulier ^^)

Biscuits à la cuillère et boudoirs

Caractéristiques des biscuits à la cuillère :

  • Texture moelleuse et aérée, légèrement croustillant en surface

  • Sucrage au sucre glace sur le dessus

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Caractéristiques des boudoirs :

  • Sec et Croquant

  • Sucrage au sucre cristallisé sur le dessus

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Ingrédients :

  • 100g de blanc de pois chiches
  • 1 càc rase de gomme de guar
  • 100 g de sucre en poudre
  • 65g de purthine (mélange 25/75 de purée d’oléagineuse et de crème de soja)*
  • 100 g de faricule (mélange 50/50 de farine et de fécule)
  • Sucre en poudre pour la garniture/Sucre cristalisé pour la garniture
  • Option : colorant (pour des biscuits roses de Reims)

*  j’utilise de la purée d’amandes toastées

Préparation :

  1. Préparation de la cuisine
    1. Préchauffer le four à 180°C
    2. Monter le blanc en neige avec 30g de sucre
  2. Dans un autre récipient, préparer la purthine, puis ajouter le reste de sucre. Travailler au fouet
  3. Incorporer délicatement la purthine dans les blancs, puis la farine (à la spatule)
  4. Mettre cette pâte dans la poche à douille (n°10) et former les boudoirs
    1. Technique perso : sur une grille, du papier sulfu (l’air passera dessous à la cuisson)
  5. Poudrer généreusement de sucre glace/de sucre cristalisé. Attendre 10 minutes/Laisser croûter
    1. La poudre entre les gâteaux pourra être réutilisée
  6. Dès que absorbé, repoudrer et enfourner immédiatement

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Cuisson :

180°C, 30 minutes

  1. Au bout de 10 minutes, ils ont doublé de volume
  2. Au bout de 30 minutes, je les retire (plus ou moins en fonction du four et si je préfère moelleux/durs)
  3. Laisser refroidir quelques minutes
  4. Décoller du papier sulfurisé et placer sur une grille pour terminer le séchage

Variantes :

  • utilisation de blanc monté à la suisse (50°C)
  • finir la cuisson des boudoirs au grill, pour créer un caramel…
  • colorant rose pour le boudoir, afin de recréer le biscuit de Reims !

Conservation :

Préserver assez rapidement de l’humidité (quand ils ont refroidi) dans une boite en fer ou hermétique (je mets du riz sous un papier absorbant au fond de ma boite).

Mousse au chocolat

Alors la mousse au chocolat végétalienne/vegan, une fois qu’on a compris ce qu’est une neige de pois chiches, rien de plus simple. Je vous propose, sous la pression, un article-minute pour réaliser une mousse tout aussi rapide !

Ingrédients : (pour 1 ramequin)

  • 50g de blanc de pois chiches
  • 1 cuillère à café rase-tassée de gomme de guar
  • Quelques gouttes de jus de citron (ou crème de tartre)
  • 60g de chocolat (moi je les aime fort et sans sucre…)
  • Options :
    • Purées d’oléagineux/Huile de coco ou de palme (pour le gras et le goût) – Recommandation : environ 20g
    • Sucre
    • Arômes

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Vous l’aurez compris, pour moi, rien de tel qu’une mousse au goût bien chocolaté, alors je vous laisse le soin de l’adapter à vos goûts (chocolat, crème, purées, sucre…)

Préparation :

  1. Mélanger le blanc et la gomme de guar, puis monter en neige. Une fois la neige blanche et un peu mousseuse, ajouter quelques gouttes de jus de citron
    ATTENTION, la texture doit être aérienne, légère, évanescente. Si vous la montez trop longtemps, elle devient guimauve et un peu désagréable à manger, pas assez, et elle devient poisseuse !
  2. Faire fondre le chocolat, lentement, doucement. Éventuellement, y adjoindre une fois fondu la purée d’oléagineux et le sucre.
    NOTA : Je déconseille de faire monter le blanc en neige avec le sucre : la texture de la mousse peut devenir très compliquée à gérer (la fameuse guimauve de l’étape 1)
  3. Mélanger le plus délicatement du monde le chocolat et la mousse, placer dans un ramequin, et éviter de dévorer de suite, vos invités la préfèrent froide !

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NOTA : On devrait obtenir plus de mousse en ajoutant un peu d’eau lors du montage de la neige, mais je n’ai pas vraiment essayé.

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Alors là c’est vrai, je propose une recette pour une seule personne, mais les plaisirs les plus gourmands ne sont-ils pas solitaires ? Non ? Bon, alors triplez les doses et vous aurez de quoi rendre heureux 4 personnes. Et s’il y a des enfants dans le nombre, n’hésitez vraiment pas à ajouter des purées de noix de cajou, de la crème de soja et un tout petit peu de sucre pour adoucir le chocolat !

J’ai hâte de connaitre vos variantes !